想改變生活，先做一個兩週的小實驗：實驗卡怎麼寫、結束時怎麼回顧

想改變生活的時候，最常見的做法是先立一個目標：今年要瘦五公斤、每天要讀書一小時、要把英文練到可以開會。目標很清楚，壓力也很清楚。做得到當然好，做不到時，很多人就連帶覺得自己不夠好，乾脆整件事不再碰。

神經科學家安－洛兒．勒庫夫（Anne-Laure Le Cunff）在 2025 年出版了《Tiny Experiments》，英文書名的意思是「小小的實驗」，副標題是「如何在執著於目標的世界自由地生活」。這本書的主張是把人生當成可以實驗的場域，用小規模的嘗試代替一條直線的計畫。這篇不打算介紹書的內容，而是想回答一個更實際的問題：如果明天就想開始，一個生活小實驗具體該怎麼寫、怎麼結束？

目標和實驗，問的是不同的問題

同一件想做的事，用目標的方式說和用實驗的方式說，心裡的感覺很不一樣。目標的語氣是「我要做到」，結果只有成功或失敗；實驗的語氣是「我想看看」，結果是一份觀察紀錄，不管怎樣都有收穫。

資料來源：依勒庫夫《Tiny Experiments》把目標改成實驗的想法，表中範例為本文自行設計，資料截至 2026 年 10 月。

右邊那欄有幾個共同點：行動很小、期間很短、要觀察的東西寫在句子裡。這三點就是一張實驗卡的骨架。

一張實驗卡，只需要寫五格

我自己整理的實驗卡只有五格，寫在筆記本或手機備忘錄都可以。重點不是格式，而是開始之前就先想好這五件事，結束時才知道要看什麼。

資料來源：本文作者整理的格式，非書中原表，資料截至 2026 年 10 月。

第一格最容易寫錯。如果寫成「我要變得很會煮菜」，那就又回到目標了。實驗的問題應該是自己真的不知道答案的事，例如「對我來說是放鬆還是負擔」，這種問題沒有標準答案，只有試了才知道。

第二格的行動要小到不需要意志力就能開始。如果一想到就覺得累，代表它還太大，可以先砍一半：煮一道菜而不是煮一桌，讀十頁而不是讀一章。

期間要多長？兩週只是先看看

實驗期間不需要很長。我的建議是從一到兩週開始，短到不會讓人害怕，又長到足夠看出一點模式；如果行動一週只做一次，就拉長到一個月，讓它至少發生三、四次。

有人會擔心：兩週那麼短，能看出什麼？這裡要分清楚兩件事。實驗是在問「這件事適不適合我」，不是在把它變成習慣。倫敦大學學院的研究者曾找 96 位受試者，每人挑一個想養成的飲食、喝水或活動行為，在固定情境下（例如「早餐後」）每天做，持續 12 週並自評自動化的程度。結果顯示，每個人達到接近穩定的自動化所需的天數差異很大，從 18 天到 254 天都有；而偶爾漏掉一次，對整個過程並沒有明顯影響。

我從這份研究讀到兩個提醒。第一，習慣要多久才會養成，因人而異，沒必要拿別人的天數來要求自己；兩週的實驗只是決定要不要往下走的第一段。第二，漏了一天不代表實驗失敗，記下「這天沒做，因為加班」，本身就是一筆有用的紀錄。

實驗中每天記什麼

紀錄越簡單，越容易持續。我建議每天只記三樣東西：有沒有做、花了多少時間、做完之後的感覺用一個詞形容。一個詞就好，例如「輕鬆」「趕」「意外地好玩」「有點煩」。

記感受而不是記成果，是實驗和目標最大的不同。目標只在乎做到多少，實驗在乎的是做的時候自己是什麼狀態。兩週下來，這些詞排在一起，往往比任何計畫都誠實：也許會發現自己週三總是很累，或是做菜最開心的時候，其實是聽著音樂切菜的那十分鐘。

如果實驗和別人有關，例如安排家人一起做的事，也可以順手記下對方的反應。只是要記得，實驗卡是寫給自己的，不需要拿來評分別人。

結束那天，用「加、減、下一步」回顧

期間到了，就找個安靜的時間回顧。勒庫夫在自己經營的 Ness Labs 網站分享過一種每週回顧的寫法，叫做 Plus Minus Next：在紙上畫三欄，加號寫進展順利或讓人開心的事，減號寫不太順利的事，箭頭寫下一步打算怎麼做。她說寫一頁大約只需要五分鐘。這個格式也很適合拿來收尾一張實驗卡。

資料來源：依 Ness Labs〈Plus Minus Next〉的三欄格式，例子為本文虛構，資料截至 2026 年 10 月。

「下一步」那欄不一定是繼續。我會在寫完後，從三個選項裡挑一個：

• 繼續：整體感覺不錯，照原樣再跑一輪，或把期間拉長。
• 調整一個地方再試：大方向可以，但有一個卡點，例如換一天、換時段、把行動再縮小。一次只改一個地方，才看得出是哪個改變有效。
• 停下來：試過之後發現不適合，或現在的生活放不下它。停下來不是放棄，它讓你少花好幾個月去勉強一件不適合的事。

一張實驗卡從開始到結束：睡前手機實驗

前面的段落拆得比較細，這裡用一個完整的例子串起來。以下是為了示範而虛構的人物：小安是上班族，總覺得睡不飽，懷疑和睡前滑手機有關，但又不想一下子戒掉。

她的實驗卡這樣寫：想知道的事是「手機不進房間，我會比較快睡著嗎？」；小行動是「十點後把手機放在客廳充電，改用鬧鐘叫醒自己」；期間十天；每天記入睡前在做什麼、躺下到睡著大概多久、隔天早上的精神用一個詞形容；結束那天定在第二個星期五。

前三天很不習慣，她在紀錄裡寫了「焦躁」「一直想去客廳」。第四天開始，睡前多了一段看書的時間，紀錄變成「普通」「有點睏」。第七天因為要等朋友回訊息，把手機帶進房間，她照實記下來，沒有因此整個重來。

回顧時，她的加號寫著「看紙本書比較快想睡」「早上不會一睜眼就滑」；減號寫著「怕漏接家人電話」「前三天很難熬」；下一步是調整一個地方：把家人的來電設成例外通知，手機仍然放客廳，再跑一輪兩週。這張卡沒有讓她「戒掉手機」，卻讓她知道自己卡住的點其實是擔心漏接電話，而不是捨不得滑。

讓實驗卡留在看得到的地方

實驗卡寫完收進抽屜，很容易就忘了它的存在。最簡單的做法，是把它放在行動發生的地方：煮菜的實驗貼在冰箱上，閱讀的實驗夾在書裡，睡前的實驗寫在床頭的便條紙上。看到它的那一刻，就是提醒。

如果習慣用手機，可以在備忘錄建一則固定格式的筆記，每天記錄時直接往下加一行；再在行事曆上建兩個提醒，一個在開始那天，一個在結束那天。結束那天的提醒最重要，它決定這張卡會有一個收尾，而不是默默消失。

做過幾張之後，把卡片放在一起看

單獨一張實驗卡，告訴你的是一件事適不適合；累積幾張之後，把它們攤在一起看，會開始看見一些關於自己的模式。例如每一張卡的減號裡都出現「下班後太累」，也許代表新的嘗試都應該放在早上或週末；或是每次讓自己開心的，都是和別人一起做的那幾次。

這些模式很難靠想像得到，只能從一次次小小的嘗試裡慢慢累積。這也是我覺得實驗比目標更適合「還不知道自己要什麼」的時候：它不要求你先想清楚方向，而是讓方向在紀錄裡一點一點浮現。

讀到這裡，可以先從哪一段開始

這篇的段落比較多，依照現在的狀態，可以挑不同的地方讀：

• 一直想改變，卻每次都卡在第一步：先看〈一張實驗卡，只需要寫五格〉，今晚就寫一張，期間設一週就好。如果常常覺得「等我有空再開始」，〈「等我有空就開始」，為什麼常常等不到那一天？〉談的是同一件事的另一面。
• 已經在做某件事，但越做越累：直接跳到〈結束那天，用「加、減、下一步」回顧〉，把過去兩週當成一次實驗回頭看，決定繼續、調整或停下。
• 想試試新的學習或進修：實驗卡很適合放在報名之前。先用兩週免費或低成本的方式試試看，再決定要不要花錢，〈課程折扣快結束，要先買起來嗎？〉整理了報名前可以先想清楚的事。
• 身邊有人想改變，但一直很焦慮：可以把目標式和實驗式說法的對照表分享給對方，有時候換一句話，壓力就小很多。

常見的四個卡點

同時開太多張實驗卡

一想通就很容易興奮，早起、運動、閱讀、記帳一次全開。結果每一件都做一點點，兩週後分不清是哪個讓自己累、哪個讓自己開心。我的建議是同一時間最多兩張，而且最好一張在工作日、一張在週末。

把實驗當成考試

如果每天都在檢查「有沒有做到」，實驗就悄悄變回了目標。可以提醒自己，記錄的目的是觀察，沒做的那天也要記，因為「為什麼沒做」常常就是最重要的發現。

用別人的標準評分

看到別人每天跑五公里、一年讀一百本書，很難不比較。但實驗卡的第一格問的是「對我來說」，答案只對自己有意義。別人的數字可以當參考，不需要當作及格線。

結束那天一直往後延

實驗沒有結束日，就會變成一件沒完沒了的待辦事項。開始時就把回顧日寫進行事曆，到了那天，就算只寫三行也好，讓這一輪有個句點。

哪些事不適合當成「小實驗」

小實驗適合低風險、可以隨時喊停的生活選擇。有些事情的後果比較大，不適合自己邊試邊看：

• 身體與醫療：例如自行停藥、極端的飲食方式、身體不適時硬撐的運動。這些要先和醫師或專業人員討論。
• 大額的錢與契約：投資、借貸、簽長期合約，試錯的成本很高，需要先了解規則或請教專業的人。
• 會影響別人安全或權益的事：例如照顧家人、帶小孩的方式，改變前最好先和相關的人商量。

這些事情不是不能改變，而是改變的第一步應該是找對的人問清楚，而不是先拿自己做實驗。

常見問題

小實驗和一般的目標設定有什麼不同？

目標看結果，做到才算數；小實驗看過程中的發現，不管結果如何都會留下紀錄。兩者可以並存：大方向用目標，不確定的地方用實驗先試。

實驗期間一定要兩週嗎？

不一定。期間的重點是讓行動有機會重複幾次，才看得出模式；每天做的事一週就夠，久久做一次的事就要給它更長的時間。

中途漏做了好幾天，要重新開始嗎？

不用。把漏做的天數和原因記下來，照原本的結束日回顧就好。研究也發現，偶爾漏掉一次並不會明顯影響習慣的形成。

做完實驗發現不喜歡，是不是白費時間？

不是。知道某件事不適合自己，也是一種結果。它讓你把時間留給更想做的事，而且這次的紀錄，下次設計實驗時也用得上。

可以和朋友一起做實驗嗎？

可以，一起做比較容易堅持，回顧時也能互相分享。只是每個人的實驗卡最好分開寫，感受和下一步都依自己的狀況決定。

加、減、下一步只能用在實驗嗎？

不只。Ness Labs 原本就把它設計成每週回顧的格式，工作和生活的事可以寫在同一頁；用在實驗收尾，只是其中一種用法。

寫在最後

把想改變的事寫成一張實驗卡，看起來只是換一個說法，但它改變的是我們和失敗之間的距離。目標沒達成，很容易覺得是自己的問題；實驗沒成功，只是知道了一件之前不知道的事。

如果現在心裡有一件一直想試、卻遲遲沒開始的事，可以先拿一張紙，寫下五格：想知道的事、小行動、期間、每天記什麼、結束那天。兩週後再回來看看，那時候的自己，大概會比現在更清楚下一步要往哪裡走。

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